马拉松正确训练计划，马拉松正确训练计划表

老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于马拉松正确训练计划和马拉松正确训练计划表的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享马拉松正确训练计划以及马拉松正确训练计划表的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

从半马到全马的训练策略从半程马拉松到全程马拉松跑这个训练过程，不仅仅是跑的距离和时间的增加，而是整个训练计划和策略的完全改变。

经常有人疑问，‘我已经完成了几个半程马拉松的比赛，我想完成我的第一个全马的比赛，但对于多增加的一个21.0975公里，我有些恐慌，不知道如何的开始’。

首先对于全程马拉松有敬畏之心，是开始这项运动的基础心理。如果没有敬畏之心，不仅仅不能完成比赛，导致受伤或放弃这项运动，甚至有可能失去宝贵的生命。

虽然全马的比赛距离是半马的二倍，但如果你积极的准备，并且选择一个好的训练计划，并且遵循一些训练和比赛的策略，你将能很好的完成全马的比赛。

由于你要跑双倍你原来的比赛距离，所以当你选择参赛的马拉松时，要选择平坦，起伏小，天气和温度适宜（8度-15度），风景优美的马拉松比赛（比如：1月份的厦马，沿着海滨大道，平坦、几乎没有起伏、温度适宜）。

选择你家乡的马拉松或者你的跑团大部成员参加的马拉松比赛，这样你将获得更多来自朋友、家人和跑友的支持与帮助，加油与鼓励。

通过以上两点来选择一场马拉松比赛，将给你更多的益处，让你能顺利的完成比赛。

大多数的马拉松训练，都要持续16周到20周，这样才能有一个长期的里程积累。并且马拉松训练将占用你很多的生活时间，尤其在周末，周末的训练一般是要进行一个长距离跑。但生活中往往出现小的插曲，会影响到你的训练计划。

有各种各样的全程马拉松的训练计划，但哪一种训练计划对你有益呢？最好的训练方法就是你在半程训练时，坚持的那套训练方法。这样的方法一般包括每周三到四次的训练，或者更多。你首先要做的是维持这样的训练方法至少一周，然后在之后的每周每次训练中，逐渐加量和强度，以及在周末的长距离逐渐增加里程。这样的方法能使你始终走在正确的路上。

跑的更长应该贯穿于你的马拉松训练之中。马拉松训练的关键一点是，就要使长距离跑变成你训练始终的节奏，融入你的血液和身体之中，使你在跑长距离时变得越来越容易和轻松。采取这样的策略，可能采取的方法是，降低你的跑速（低于马拉松配速），甚至可以采用走跑交替的形式，这样的形式都是积极有用的，都能使你在比较低能耗的情况下，跑的更长、更久。

一个没有任何压力的放松跑或者一个走跑交替的形式去追求一个长距离，是一个积极有效的方法，它可以打破你在距离上的天花板，并且一个走的方法，可以给你的肌肉一个短暂的休息，可以使你之后的跑步更长更久。

对于马拉松的训练或比赛，你要把可实施的训练计划打印出来，贴在你容易看到的地方，每周都要检查你的训练是否让你在既定目标又前进了一步。

冲破你长距离跑的天花板，需要你进行一些短距离的、快速的圈跑练习，这样可以增加你的有氧耐力，你也可以给你的运动手表，设置提醒功能，在进行长距离跑时每隔10-15分钟就进行1分钟的步走并进行喝水或一些液体的补充。所有的这些将帮助你打破距离的天花板，并且获得比赛的成功。

在艰苦的行程当中，一定要找到志同道合的人，在孤独的长距离跑过程中，要经历几个小时的艰苦奋斗，如果独自面对往往会产生厌倦，你加入了跑团，有了跑友，你将更加有勇气面对长路漫漫，能在你前进的路上更进一步。

忘掉时间的限制吧！这将是第一次跑完42.195公里，你完成了一个伟大的目标，你的人生将从此不同，去拥抱你的胜利，享受那不同意义的一刻吧！

如何正确备战马拉松

如果你每周的单次跑步距离最长没有超过15km，那说明你还没有做好跑全马的准备，在这期间你可能还需要花费15-20周的时间来备战马拉松训练，3-4个月之后，具备了一定的实力再来冲击全马。以前有一定的跑步基础的跑者，但长期未跑步（超过3个月），也需要重新准备和安排训练计划哦。切忌在没有跑量积累的前提下只凭一时的热情和冲动去跑全马，全马比赛整个过程是很艰难的，跑者的肌肉、心脏和内分泌系统都会在这个过程中加速运行，疲劳也会加剧。虽然是暂时的，但如果在训练不充分的情况下跑全马，小则受伤，严重的也有失去生命的可能，后果非常严重，千万不可轻视。

一场半马至少需要训练2个月。有些人甚至基本没有训练也完成了半马比赛，但建议你不要这样做，不经过训练而参赛，受伤的风险大大增加，而且比赛可能会让你跑得很痛苦。全马的备赛时间要比半马更长，业余选手应该在3-4个月为宜。时间太长容易产生心理疲劳。时间太短，无法进行系统的训练。

与半马类似，循序渐进地增加跑量是不会错的。尤其在训练开始阶段，训练负荷轻，业余跑者往往会大量增加跑量，这时候伤病的风险就来了。增加跑量有个10%原则，相信很多跑者都知道，即每周比上周增加的跑量不超过10%，这个原则相对比较稳妥和保守。在前期跑量不大的情况下，20%的增量也相对安全。

全马的训练也可分成三个阶段：基础训练阶段、强度训练阶段、赛前调整阶段。基础训练阶段四周左右，赛前调整阶段2-3周，其他为强度训练阶段。计划安排可参考半马训练。不同的是，全马训练要加入一定的配速跑（按照自己马拉松目标成绩的配速来训练），距离可长可短（建议最长不超过20公里），算作强度训练。配速跑和加速渐进跑可以安排在周一到周五的任何两天，在周六或周日安排LSD，以及约20公里左右的配速跑。全马训练中的长距离训练（LSD，长距离慢跑），较半马长得多，单次训练的负荷较大。全马的LSD训练，建议在20-30公里之间，可每周进行一次LSD训练，各周的LSD可长短交替。

马拉松训练计划

今天没时间细说了，有急事，你可以参考一下下面这两个训练计划：

下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。

一、训练的总体目标和要求

执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3～7天离开高原进入赛区。

二、每周训练的主要任务与负荷特点

第1周：负荷逐渐增加，共200～215公里。

第2周：运动量较大，共210～225公里。

第3周：专门练习强度较大，共210～220公里。

第4周:运动量和强度都较大，共215～225公里。

第5周：恢复性训练周，共150～160公里。

第6周：专门练习运动量和强度都较大，共215～225公里。

第7周：提高专项耐力和速度感，共175～190公里。

第8周：恢复性训练和提高速度感，共210～220公里。

第9周：恢复性训练和比赛，共90～110公里。

三、周训练计划

第1周

(一)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里)

下午：1小时轻松跑

(二)上午：20分钟准备活动，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢复1公里(3分40秒/公里)(专门马拉松耐力练习)

(三)上午：1小时恢复性轻松跑

下午：1小时恢复性轻松跑

(四)上午：1小时恢复性轻松跑

下午：1小时轻松跑+10*100米。上坡冲刺跑(最大速度)

(五)上午：35～38公里变速跑(15公里)轻松跑+5公里变速跑(1公里快，1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2～5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑(多种距离和大强度长跑)

(六)上午：45分钟轻松活动

下午：45分钟轻松活动

(日)上午：1小时恢复性轻松跑

下午：1小时中速跑(3分30秒/公里)

下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。

一、训练的总体目标和要求

执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3～7天离开高原进入赛区。

二、每周训练的主要任务与负荷特点

第1周：负荷逐渐增加，共200～215公里。

第2周：运动量较大，共210～225公里。

第3周：专门练习强度较大，共210～220公里。

第4周:运动量和强度都较大，共215～225公里。

第5周：恢复性训练周，共150～160公里。

第6周：专门练习运动量和强度都较大，共215～225公里。

第7周：提高专项耐力和速度感，共175～190公里。

第8周：恢复性训练和提高速度感，共210～220公里。

第9周：恢复性训练和比赛，共90～110公里。

三、周训练计划

第1周

(一)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里)

下午：1小时轻松跑

(二)上午：20分钟准备活动，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢复1公里(3分40秒/公里)(专门马拉松耐力练习)

(三)上午：1小时恢复性轻松跑

下午：1小时恢复性轻松跑

(四)上午：1小时恢复性轻松跑

下午：1小时轻松跑+10*100米。上坡冲刺跑(最大速度)

(五)上午：35～38公里变速跑(15公里)轻松跑+5公里变速跑(1公里快，1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2～5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑(多种距离和大强度长跑)

(六)上午：45分钟轻松活动

下午：45分钟轻松活动

(日)上午：1小时恢复性轻松跑

下午：1小时中速跑(3分30秒/公里)

第4周

(一)上午：1小时轻松跑

下午：1小时轻松跑

(二)上午：35～40公里变速跑[15公里轻松跑+5公里变速跑(1公里快，1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2～5公里轻松跑+3～5公里最大强度跑。如上坡跑](多种距离大强度长跑)

(三)上午：45分钟轻松活动

下午：45分钟轻松活动

(四)上午：1小时轻松跑(3分30秒/公里)

下午：1小时10分钟跑

(五)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里)

下午：50分钟轻松跑+10*100米上坡冲刺跑(最大速度)

(六)上午：20分钟准备活动，22～25公里山地分段渐进速度跑

(日)上午：2小时30分钟轻松跑(根据自我感觉)

第5周

(一)上午：1小时恢复性轻松跑

(二)上午：1小时恢复性轻松跑

(三)上午：1小时恢复性轻松跑

(四)上午：1小时20分钟跑(3分30秒/公里)

下午：1小时轻松跑

(五)上午：50分钟轻松跑

下午：50分钟轻松跑

(六)上午：20分钟准备活动。5*4公里，每公里逐渐增加速度(第1公里3分12秒，第2公里3分9秒，第3公里3分6秒，第4公里3分4秒，第5公里3分2秒)穿插恢复1公里(3分30～40秒/公里)。在跑道上练习，控制速度(专门马拉松耐力练习)

(日)上午：50分钟轻松跑

下午：50分钟轻松跑

第6周

(一)上午：1小时轻松跑+10*100米，上坡冲刺跑(最大速度)

下午：1小时轻松跑

(二)上午：1小时30分钟中速渐进速度跑，约26公里(3分20～30秒/公里)(专门强度组合)

(三)上午：45分钟轻松活动

下午：45分钟轻松活动

(四)上午：1小时轻松跑

下午：1小时轻松跑

(五)上午：30分钟准备活动。20公里变速跑，1公里快速(2分58秒～3分2秒)，1公里

中速(3分15～20秒)变换速度(专门变速耐力)

下午：1小时轻松变速跑，每3分钟每公里变速30～45秒

(六)上午：1小时轻松跑

下午：1小时轻松跑

(日)上午：1小时～1小时15分渐进速度跑(3分10～40秒/公里)

第7周

(一)上午：1小时轻松跑

下午：1小时轻松跑

(二)上午：45分钟轻松活动

下午：45分钟轻松活动

(三)上午：10分钟准备活动，34公里分段渐进速度跑。[10公里(3分20～25秒/公里)+10公里(3分15秒/公里)+10公里(3分12秒/公里)+4公里最大速度跑](专门长距离马拉松马拉松耐力)

(四)上午：1小时恢复性轻松跑

(五)上午：50分钟轻松活动

下午：50分钟轻松活动

(六)上午：1小时轻松跑+12*100米上坡冲刺跑(最大速度)

下午：1小时轻松跑

(日)上午：20分钟准备活动，4*5公里(3分4～8秒/公里)(共15分20～40秒)+3公里快

速跑(大约9分钟)，穿插恢复1公里(3分35秒/公里)，或3分钟慢跑。可以在跑道上练习、控制速度(专门马拉松耐力练习)

第8周

(一)上午：45分钟轻松跑

下午：45分钟轻松跑

(二)上午：1小时～1小时15分短距离变速跑

下午：1小时轻松跑

(三)上午：1小时轻松跑

下午：1小时轻松跑

(四)上午：10公里(3分20秒/公里)+12公里(3分6～10秒/公里)(专门组合练习)

下午：10公里(3分20秒/公里)+6公里(2分55秒～3分/公里)

(五)上午：45分钟轻松活动

下午：45分钟轻松活动

(六)上午：1小时轻松跑

下午：1小时轻松跑

(日)上午：1小时轻松+15公里(3分5～10秒/公里)(长距离组合练习)

下午：1小时轻松跑

第9周

(一)上午：1小时10分～1小时20分法特莱克跑，15*1分钟快速跑，穿插恢复1分30秒轻松跑。

(二)上午：1小时轻松跑

下午：45分钟轻松活动+10*100米上坡冲刺跑(最大速度)

(三)上午：1小时轻松跑

下午：40分钟轻松活动

(四)上午：50分钟轻松活动

(五)上午：40分钟轻松活动(其中进行10分钟中速跑)

(六)上午：30～40分钟非常轻松的跑

(日)上午：马拉松比赛

作为普通上班一族，跑步是业余的爱好，完成2010厦马全程是我现阶段的目标。

参照马拉松赛前16周训练计划，每周跑3次，羽毛球训练1次，健身1次。基本是：周末长距离跑，隔天健身，再隔天跑TEMPO,周三是羽毛球训练，周四或周五是马拉松配速10-12公里，隔天休闲运动。计划可以根据工作生活调整，争取每天抽出1小时训练，重点是周末的长距离慢跑。

第一周：29.5公里

9月13日，第一次长距离跑13.5公里，9.4公里路跑+4.1公里山坡跑，用时1.5小时

9月15日，羽毛球训练2小时

9月16日，哑铃卧推+仰卧起坐40分钟

9月17日，中速跑8公里

9月19日，早晨慢跑6公里

第二周：42.5公里

9月20日，第二次长距离跑13.5公里，9公里公路跑+4.5公里山坡跑，用时1.5小时

9月21日，放松跑5.3公里

9月22日，羽毛球训练2小时

9月23日，哑铃卧推+仰卧起坐40分钟

9月24日，中速跑6公里

9月25日，慢跑5公里

9月26日，第三次长距离跑13.5公里，9公里路跑+4.5公里山坡跑，1.5小时

第三周：23公里

9月27日哑铃卧推+仰卧起坐40分钟

9月28日，放松跑10.25公里，55分钟

10月2日，上午环筼筜湖慢跑6.5公里，傍晚跑仙岳山登山道6.5公里

第四周：35.5公里

10月6日，健身房锻炼1小时

10月7日，1.5小时半程配速跑，17.5公里

10月8日，抽空放松跑3公里

10月9日，慢跑8公里

10月10日，慢跑7公里，配速5"15

第五周：21公里

10月11日，休闲运动，羽毛球1小时

10月12日，速度练习，变速跑8公里

10月13日，慢跑3公里，羽毛球训练2小时

10月14日，家庭健身半小时，上斜卧推、仰卧起坐、剪跨步

10月16日，变速跑10.5公里

第六周：44公里

10月18日，文曾路、万石植物园跑步12公里,1小时18分

10月19日，家庭健身半小时，卧推+仰卧起坐

10月20日，羽毛球运动2小时

10月22日，跑步14.2公里，用时1小时15分

10月24日，文曾路长距离跑17.5公里，用时1小时39分

第七周：47公里

10月26日，筼筜湖畔10公里，52分半

10月27日，慢跑1公里和爬山20分钟

10月28日，休闲运动1小时

10月29日，爬山2小时

10月30日，环岛路、文曾路长距离跑18公里，用时1小时39分

11月1日，文曾路慢跑17.7公里，用时1小时59分

第八周：31公里

11月2日，家庭健身半小时

11月3日，中速跑10公里，50分钟

11月4日，羽毛球训练2小时

11月6日，五分半配速跑半程马拉松，1小时59分多

第九周：51公里

11月9日，长距离慢跑20.5公里，2小时2分

11月10日，在家做力量训练：卧推、仰卧起坐、剪跨步

11月11日，5”15配速跑7.5公里，羽毛球休闲运动1.5小时

11月13日，雨中路跑19.2公里，用时1小时51分

11月15日，放松跑3公里

第十周：51公里

11月16日，万石植物园、文曾路山坡跑14.5公里,1小时24分

11月17日，力量训练半小时：哑铃卧推、仰卧起坐、剪跨步

11月18日，羽毛球运动1.5小时

11月19日，海湾公园7.6公里

11月20日，环岛路、文曾路马拉松配速跑29公里,2小时43分

11月21日，羽毛球运动1.5小时

第十一周：28.5公里

11月23日，超慢跑4公里+半小时力量训练

11月24日，力量训练半小时：仰卧起坐、俯卧撑

11月25日，羽毛球训练2小时

11月26日，放松跑7.5公里，用时1小时

11月27日，慢跑17公里，用时1小时50分

11月28日，羽毛球运动1.5小时

11月29日，凯胜羽毛球拍试打会玩1小时

第十二周：45公里

11月30日，7.5公里，44分钟

12月1日，力量训练半小时

12月2日，羽毛球训练2小时

12月4日，马拉松配速跑37.1公里，用时3小时41分

第十三周：30公里

12月7日，放松跑8公里

12月8日，7公里，其中TEMPO跑5公里

12月9日，羽毛球训练2小时

12月11日，山地跑17公里，总用时2小时20分

第十四周

12月14日，路跑5公里+山坡跑7公里，用时1小时20分钟

12月16日，羽毛球训练2小时

12月17日，筼筜湖畔6.5公里，用时32分

12月18日，LSD26公里，用时2小时40分

12月19日，羽毛球休闲运动2小时

第十五周

12月21日，8.45公里，用时43分30秒

文章分享结束，马拉松正确训练计划和马拉松正确训练计划表的答案你都知道了吗？欢迎再次光临本站哦！